Günlük 5-10 Dakikalık Kegel Egzersiz Planı
1. Kasları Doğru Bulmak (ilk gün)
Önce doğru kası bulman lazım:
-
İdrar yaparken ortada bir yerde durdurmaya çalıştığında kullandığın kas = PC Kasın (Pubococcygeus Kasın).
-
Şu anda idrar yapmıyorsan da, pelvik bölgeni sanki idrarı durduruyormuş gibi hafifçe sıkmayı deneyebilirsin.
-
Karnını, kalçanı veya bacak kaslarını değil, sadece pelvisin ortasındaki kası çalıştıracaksın.
✅ Kas doğruysa, sıkınca alt karında hafif bir çekilme ve penisin yukarı doğru azıcık hareket ettiğini hissedersin.
2. Isınma - Hafif Sıkmalar (1 dakika)
-
Kasını hafifçe sık, 2 saniye tut, bırak.
-
10 tekrar yap.
-
Aralarda normal nefes almayı unutma.
Bu, kası "uyandırır" ve sakatlanmayı önler.
3. Ana Egzersiz - Tut ve Dayan
-
Kasını sertçe sık.
-
5 saniye boyunca kasılı tut.
-
Bırak ve 5 saniye dinlen.
-
10 tekrar yap.
(Başlangıçta 5 saniye zor gelirse 3 saniyeden başla, haftalar içinde artırırsın.)
4. Hızlı Sık Bırak Serisi (Kas refleksini güçlendirme)
-
Kasını hızlı hızlı, sık-bırak, sık-bırak şeklinde yap.
-
10 saniye boyunca seri bir şekilde devam et.
-
10 saniye dinlen.
-
3 set yap.
Bu kısım özellikle boşalma kontrolü için mükemmeldir çünkü kas reflekslerini hızlandırır.
5. Soğuma - Hafif Sıkmalar (1 dakika)
-
En son, kası çok hafif (yarım güçle) sıkıp 2 saniye tut, bırak.
-
10 tekrar yap.
Bu, kası rahatlatıp dolaşımı normale döndürür.
🗓️ Haftalık Program
| Gün | Aktivite |
|---|---|
| Pazartesi | Egzersiz + 1 gün dinlenme |
| Salı | Egzersiz |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Egzersiz |
| Cuma | Egzersiz |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Egzersiz |
❗ Not: Kaslar tıpkı vücut kasları gibi çalışır. Her gün çok fazla yapmaya gerek yok. Dinlenme günlerinde büyür ve güçlenirler.
🎯 3-4 Haftalık Hedefler:
-
5 saniye tutmayı 10 saniyeye çıkarabilmek.
-
Hızlı sık-bırak setlerinde 10 saniyeden 20 saniyeye çıkabilmek.
-
Ereksiyon sırasında kası bilinçli sıkıp boşalma refleksini geciktirmek.
-
Gündelik hayatta daha güçlü, daha kontrol edilebilir ereksiyonlar hissetmek.
.png)
0 Yorumlar